跑步损伤急救
今天，我们就来介绍一下为什么跑步对你有好处，跑步在澳大利亚有多受欢迎，跑步者中常见的伤害，以及如何预防和治疗常见的跑步伤害。
许多跑步者都有肌肉过度使用或过度紧张的问题。
因此，如果你是一名跑步者，知道如何用急救治疗常见的跑步损伤，以及你可以采取什么预防措施来保护你的健康是很重要的。
为什么跑步对你有好处?
- 有助于强壮骨头．
- 加强肌肉．
- 有助于保持健康的体重。
- 改善你的健康心．
- 降低冠状动脉疾病，高血压和中风．
- 提高了心理健康减少抑郁。
- 减少认知能力下降的风险老年痴呆症的病．
- 增强免疫系统。
- 增加自信。
- 增加健康老龄化的机会。
- 提高服务质量睡眠．
- 提高生活质量。
- 增加延长寿命的机会。
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跑步在澳大利亚的流行程度
根据澳大利亚体育协会(Sport Australia)的AusPlay数据和澳大利亚田径协会(Athletics Australia)委托进行的研究，估计有300万澳大利亚人将跑步作为一种锻炼形式。参与研究的人跑步要么是为了保持健康，要么是为了在趣味跑步中打破个人最佳纪录。
另一项研究显示，14岁及以上的澳大利亚人中有近四分之一偶尔或定期慢跑。这比十年前增长了66%。在过去10年里，慢跑是澳大利亚发展最快的运动，超过了徒步旅行、骑自行车和瑜伽。
随着健身应用程序和追踪器的大量涌现，跑步者比以往任何时候都更容易测量自己的进步，这无疑是一个巨大的动力。
常见的跑步损伤
跑步者的膝盖
跑步膝盖，也被称为髌股疼痛综合征，指的是膝盖骨周围的疼痛。导致跑步膝盖的原因包括过度使用、大腿肌肉无力、扁平足和膝盖骨排列不良。膝盖的疼痛也可能来自身体的其他部位，例如背部或臀部。
跑步膝盖的急救治疗
- 其他:避免会引起疼痛的活动，如跑步、下蹲和弓步。
- 冰对你的膝盖用冷敷20-30分钟，每隔3-4小时进行2 -3天，以减轻疼痛和肿胀。
- 压缩:用弹性绷带包扎膝盖以获得额外的支撑。
- 提升当你坐下或躺下时，把腿放在枕头上。
- 你可能需要服用非甾体抗炎药(NSAIDs)来减轻疼痛。一定要按照包装上的说明去做。你也应该请参考让医学专家来评估软组织损伤的程度
应力性骨折
应力性骨折是由于过度使用和重复活动引起的骨头上的小裂缝。这在跑步者和从事高强度运动的运动员中最为常见。骨质疏松症或其他使骨骼变弱的疾病也会导致骨质疏松。
应力性骨折的急救治疗
遵循RICER协议:
- 其他:避免让你的脚负重的活动。如果你必须承受重量，穿一双非常有支撑力的鞋子。
- 冰:立即在受伤部位冷敷20分钟，每天数次，以减轻疼痛和肿胀。不要将冰块直接敷在皮肤上。
- 压缩:用软绷带包扎伤处以减少肿胀。
- 海拔高度:把腿放在枕头上，高于心脏的位置。
- 你可能需要服用非甾体抗炎药(NSAIDs)来缓解疼痛。一定要按照包装上的说明去做。你也应该请参考让医学专家来评估软组织损伤的程度
胫骨疼
胫骨夹板(Shin Splints)的医学术语是胫骨应激综合征，它指的是从膝盖到脚踝的胫骨所感受到的疼痛。导致这种情况的主要原因是过度使用和超出当前健康水平的锻炼。疼痛的确切原因尚不清楚，但最近的研究表明，这是骨骼的应激反应。
胫骨夹板的急救治疗
- 休息
- 应用一个冰敷法每天三到四次，每次20分钟。
- 你可能需要服用抗炎止痛药，如阿司匹林或布洛芬，以减轻疼痛。一定要按照包装上的说明去做。
- 只进行低强度的活动，比如游泳，作为一种锻炼形式。你也应该咨询专业医生，以评估损伤的程度。
跟腱附着点病变
跟腱病是一种连接小腿肌肉和跟骨的肌腱损伤。这是一种在跑步者和运动员中常见的损伤。它通常是由一段时间内对跟腱反复施加压力引起的。
跟腱病的急救治疗
- 停止触发症状的活动。休息来减轻疼痛，让跟腱更快恢复。
- 应用冰或者在头24小时内，每小时冷敷10分钟，然后在接下来的几天里，每天三到四次。不要将冰块直接敷在皮肤上。
- 使用压缩在脚踝和脚上支撑或压迫绷带以减少肿胀。
- 保留脚踝和跟腱升高高于心脏水平以减少肿胀。 你也应该请参考让医学专家来评估软组织损伤的程度
跑步受伤的常见危险因素
- 年龄
- 高体重指数
- 过去12个月有肌肉骨骼损伤史。
- 没有跑步经验或跑步经验少于五年。
- 过度训练或高强度的跑步，超出了个人目前的健康水平。这会使肌肉、肌腱和韧带拉伤。过度使用紧张的肌肉会导致受伤。
- 没有将定期间歇训练作为训练的一部分。
- 不正确的跑步技术和生物力学。
- 正在运行的表面类型。这包括道路、水泥和草地。在坚硬的地面上跑步会造成应力性骨折和胫骨疼痛。
- 不正确的鞋子。不合适的鞋子会导致水泡和胫骨疼痛。
如何预防跑步受伤
- 穿一双合脚和有衬垫的跑鞋。
- 限制不断给你的肌肉和韧带带来压力的重复运动。
- 减轻体重。更轻的体重意味着每一步对下肢的压力更小。
- 跑步前热身5分钟，跑步后拉伸小腿肌肉。
- 避免在坚硬的地面上跑步。
- 交叉训练，进行低强度的运动，如骑自行车或游泳。
- 在你的锻炼计划中加入力量训练。
- 吃一健康的饮食习惯让你的骨骼强壮健康
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