提高力量的80种最佳运动
如果你想提高你的身体力量，做各种肌肉群的锻炼是关键。一些著名的运动有深蹲、弓步、引体向上和俯卧撑。你可以在家里做这些运动，不需要任何设备，也可以在健身房使用举重和器械。
在过去，在我们这一代之前，拥有身体力量的最重要原因是为了抵御危险或做体力劳动。
但在当今社会，实力已成为一种奢侈，而非必需品。即便如此，身体强壮对健康也有很多好处。
当我们的肌肉得到锻炼，能够正确地支撑我们的关节时，我们就不太可能受伤。
同样，拥有强壮的肌肉也有助于改善我们的姿势。这对年轻人来说尤其重要，随着年龄的增长，我们的骨骼和关节变得越来越弱。
在18岁至64岁的澳大利亚人中，近一半(49.4%)的人表示，他们每天大部分时间都是坐着工作的。
在这篇文章中，我们想要关注的是你在家或在健身房可以做的最好的运动来提高你的力量。
为什么强壮对健康很重要
感觉良好的很大一部分是有力量。
俗话说，“健康就是财富”。当涉及到身体强壮时，这一点尤其正确。
良好的健康不仅是没有疾病，而且在精神和身体上感觉良好。
想想看。你是否曾经感到精疲力竭，行动迟缓，或者只是精疲力竭?这不是一种愉快的感觉。
现在想象一下当你很强壮，有多余的精力时你是什么感觉。你能看出区别吗?
力量不仅给你身体上的力量，它还能提升你的精神精神健康,总的来说骨骼健康和血液循环(包括心脏健康）.
当你强大的时候，你会感到更加自信和有能力，你可以轻松地接受生活给你的任何东西。
在家锻炼增强力量
这些体重锻炼可以在家里进行，不需要任何设备。你所需要的只是一点点活动的空间和一些决心!
每项运动做3组，每组重复10-12次，或者直到出现疲劳。两组之间休息60-90秒。
8个适合初学者的体重练习
- 运行
- 手臂圈
- 标准的俯卧撑
- 木板
- 下蹲
- 弓步
- 肩膀上的桥梁
- 吐纳
- 指令
8个可以在家做的全身运动
- 尺蠖
- 塔克跳
- 熊爬
- 登山者
- Plyometric俯卧撑
- 用二头肌卷爬楼梯
- 容易发生罢工
- 从平板支撑到俯卧撑
11条腿可以在家做的体重练习
- 墙坐
- 时钟刺
- 弓箭步划
- 手枪蹲
- 刺跳
- 行屈膝礼刺
- 单腿硬举
- 蹲下、伸展和跳跃
- 椅子式深蹲
- 四足式抬腿
- 小腿提高
7个可以在家做的胸部和背部体重练习
- 海豚俯卧撑
- 对侧上肢
- 驴踢
- 倒立俯卧撑
- 柔道俯卧撑
- 反向飞
- 超人的运动
在家做12个核心体重练习
- 我的座位
- 旋转俯卧撑
- 浅打水
- 动态俯卧撑
- 侧板
- 俄罗斯的转折
- 自行车运动
- 危机
- 节段性旋转
- 单腿腹压
- 双腿腹压
- 短跑运动员仰卧起坐
停下来，深呼吸!
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这些都是很好的练习，可以提高初学者的力量，全身，腿部，胸部，背部和核心训练。
记住，在做每一项运动时，要专注于形式(稍后会详细介绍)和呼吸。
最重要的是，玩得开心!
在健身房锻炼增强力量
如果你有机会去健身房，那里有一些高级的锻炼可以提高你的力量。这些运动需要每个健身房都应该有的基本设备
每项运动重复6-10次，每次3组，或者直到感到疲劳为止。两组之间休息60-90秒。
在健身房提高力量的16种上半身练习
- 开销按
- 疏水杆硬提
- 引体向上和引体向上
- 弯腰举杠铃
- 坐姿电缆排
- 吊腿抬高
- 机械压胸机
- 哑铃卧推
- 单臂哑铃划船
- 哑铃二头肌卷曲
- Kettlebell波动
- 面对拉
- 纬度下拉
- 农民的走
- 熊式拍肩
- 胸部飞
在健身房锻炼提高力量的下半身练习
- 腿的新闻
- 抬腿抬高脚跟
- 四大臀部
- 坐式抬高小腿
- 四扩展
- 腿筋的卷发
- 哑铃蹲
- 保加利亚劈腿深蹲
- 侧弓步(或侧弓步)
- 站在高架面上抬高小腿
- 指令
在健身房提高力量的7项核心练习
健身房的核心练习和家庭部分提到的类似。唯一的区别是，随着你的健康水平的提高，你将有机会使用举重和其他设备!
下面是一些健身器材的例子，你可以用它们来提高你的核心力量:
- 跑步机锻炼(慢跑)
- 腹部的长椅上
- 过伸的长椅上
- 加权仰卧起坐
- 俄式扭转和一个药球
- 电缆仰卧起坐
- 增加重量的平板支撑
安全有效地提高力量的4个技巧
无论你选择哪种运动，有几件事要记住，以确保你安全有效地进行:
使用正确的形式:这对于防止受伤和从每次锻炼中获得最大的收获很重要。在增加重量或增加强度之前，确保你知道如何正确地做每一项运动。
热身:在开始力量训练之前，一定要热身5-10分钟。这将帮助你的肌肉和关节为接下来的练习做好准备。
进展缓慢:不要试图在短时间内做太多事情。从相对简单的运动开始，随着身体变强壮逐渐增加强度。
冷却:和热身一样重要的是，冷却可以帮助你的身体从锻炼中恢复，降低受伤的风险。完成日常工作后，做一些简单的运动或伸展5-10分钟。
身体强壮有什么好处?
身体强壮有很多好处，包括:
- 改善肌肉张力和减少受伤的风险。
- 增加骨密度，降低骨质疏松的风险。
- 改善关节功能，降低患关节炎的风险。
- 改善心血管健康和降低风险心脏病。
- 改善心理健康，包括改善情绪和降低风险抑郁症。
- 改善新陈代谢，降低肥胖风险。
- 降低压力水平改善睡眠质量。
- 改善姿势，降低背痛的风险。
多久做一次运动才能保持体力?
刚开始进行力量训练或久坐不动的锻炼者可能需要从每周一次开始，随着他们的身体越来越强壮，逐渐增加频率。
在锻炼之间给肌肉时间恢复是很重要的，所以人们不应该连续两天锻炼同一肌肉群。
然而，为了看到力量的持续改善，建议锻锻者每周进行三到五次力量练习。
最后的话
现在你知道了力量训练的重要性和它带来的许多好处，是时候开始了。
这篇文章提供的练习是一个很好的开始，但不要害怕尝试新的锻炼，随着你的健康水平的提高。
记住，举重或进行其他力量训练时，一定要使用正确的姿势。
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我们希望你每天都能变得更强壮、更健康!
