5建议更好的睡眠和建立健康的睡眠习惯
睡眠对我们的身心健康是至关重要的,但是很多人发现自己被剥夺了睡眠质量,不断累了一整天。
你可能无法控制所有的妨碍你的睡眠的因素,但是你可以构建健康的睡眠习惯。
记住,这不是全有或全无改变习惯时,你可以用几个简单的小贴士开始更好的睡眠,看看有什么适合你。
1。坚持有规律的睡眠和醒来的时间,每一天
我们的大脑就像例行公事。如果你能在同一时间睡觉和起床每一天,你的大脑会自动识别。一段时间后,你的生物钟应该遵循和自己设定回节奏。大多数成年人需要7到8小时的睡眠每天晚上。理想情况下,你想留出8小时的睡眠。你不想睡眠不足,但你也别想睡过头。
找出你的睡眠时间是最简单的方法来选择你的起床时间工作的基础上,研究和其他承诺。然后,您可以向后的工作8小时睡觉来识别你的目标。如果你可以允许一个额外的睡前30分钟到1个小时过夜了。
生活可以很忙,但制作时间定期对身心健康睡眠是没有商量余地的。可以很吸引人很晚或者睡懒觉在你的休息日,这可能扰乱努力工作你投入你的生物钟。
看到最好的结果,你想让你的每天睡眠和醒来的时间相同。习惯通常不会在一夜之间改变,所以做一些小的调整,找出适合你。
2。创造一个舒适的睡眠环境
如果你的床和卧室是舒适,你可能会更容易入睡。你可以专注于创建一个小变化更多的睡眠环境在你的房间里。
关键是要保持你的房间凉爽、黑暗和安静。你还想要舒适的床上用品,会感到舒适和支持你的身体当你睡觉。
这人与人之间会有所不同,但你想睡在一个房间,在一个凉爽的温度。你不想太热或冷,你的身体不能专注于放松入睡。一些建议以下:
- 使用风扇或另一个冷却设备如果你的房间太温暖
- 闭上你的窗户或使用更多的毯子如果你的房间太冷
- 穿着舒适的睡衣合适的天气
尽管这可能看起来很明显,睡在一个黑暗的房间里更好。光照在晚上能打断你的身体昼夜节律。这尤其要记住如果你夜班工作。一些建议以下:
- 可以使用遮光窗帘或百叶窗
- 使用睡眠面膜在你的眼睛
- 闪光从屏幕或设备
取决于你住在哪里,很难完全阻挡噪音当你睡觉。它也可以是一个挑战,如果你与别人分享一个房子。一些建议以下:
- 和家庭成员谈谈噪音限制
- 使用舒适的耳塞
- 使用风扇或白噪音机器以掩盖其他的声音
3所示。有以前的就寝时间放松吗
在30到60分钟在你睡觉之前,你想要放松一下,让你的大脑知道完成了一天的。可怜的睡前习惯明显对许多人造成更严重的睡眠问题。
尽管它并不总是能够这样做每一天,尽量设置这个时间尽可能多。在你睡前的习惯,你可以做一些事情来促进放松和放松包括:
- 关掉电子设备
- 较低的房间灯
- 采取放松浴
- 读一本书
- 做冥想
- 听舒缓的音乐
- 做低影响延伸
- 点燃蜡烛或香薰扩散器
选择你喜欢做的事情,或者你不会形成一种习惯。如果你不喜欢阅读,那就不要选择阅读。尝试一些你喜欢缓慢,放松和不需要盯着屏幕。
4所示。培养良好的睡眠习惯
晚上上建立良好的睡眠习惯,有些事情你可以做白天鼓励更好的睡眠。三种主要方式来促进更好的睡眠习惯白天锻炼,得到一些光,减少白天小睡会。
经常锻炼身体和心理健康有很多好处,但它也有利于高质量睡眠。找时间移动。它不必是一个巨大的锻炼。要确保不要太晚在晚上锻炼。
我们内部的生物钟被曝光,监管和阳光最实质性的影响。得到一个剂量的日光,尤其是早期的天,是最好的身体恢复正常的昼夜节律。找到时间去打开窗户或走出一些光线。
尽量避免午休当天晚些时候。虽然很多人喜欢打盹,这些会干扰我们的生物钟和扰乱更深的夜间睡眠。如果一个白天的小睡是必要的,保持你的休息20分钟,不到一个小时左右。
5。睡前避免咖啡因、酒精和吸烟
喝咖啡因、酒精和吸烟前几个小时睡觉可以显著影响你快速入睡的能力。如果可以,尽量避免类似咖啡的一半的第二天,如果你不需要它们。
含咖啡因的饮料,如咖啡、茶和软饮料,在大多数澳大利亚家庭,是许多人的饮食的主要成分。然而,他们可以显著影响身体的自我调节睡眠周期和节奏的能力。
很多人想要快速的震动能量从含咖啡因的饮料,他们白天嗜睡和大脑fogginess战斗。但是这种方法并不是可持续的,可能导致长期的睡眠不足随着时间的推移。
留意你的咖啡因摄入量,避免它在当天晚些时候入睡时可能成为障碍。你可以试试脱咖啡因的咖啡或草药茶,如果你还想要一个温暖的睡前饮料。一些草药茶舒缓成分特别有助睡眠。
酒精往往可以诱发嗜睡,这就是为什么有些人喜欢在上床睡觉前喝一杯。不幸的是,虽然它可能会导致初始嗜睡,酒精影响大脑在许多其他的方式可以降低睡眠质量。
你可以稍微容易入睡,但酒精会影响你的睡眠质量。这意味着你可能会第二天醒来感觉疲倦和昏昏欲睡。
实现其他更好的睡眠习惯可以帮助你入睡更快,比喝酒更可持续。你可能会喜欢尝试的一些技巧,如改变你的环境和例程。
此外,避免吸烟在晚上,包括暴露于二手烟。香烟和其他形式的吸烟相关各种睡眠问题,如入睡困难和支离破碎的睡眠模式。
如果你经常睡眠不足呢?
大多数人都有偶尔的不眠之夜,但你应该联系你的医生如果是经常发生的。也有可能是另一个潜在的原因你的睡眠不足,如睡眠呼吸暂停或其他健康状况。
睡眠不足会导致判断失误,事故和减少函数的能力。如果你或你周围的人正在遭受睡眠不足或睡眠障碍,你可以学习急救在发生意外事故或受伤。
