常见的跑步损伤:预防和治疗
常见的跑步损伤包括跟腱炎、跑步者的膝盖和胫骨夹板。为了防止这些过度使用造成的损伤，在跑步前和跑步后进行伸展运动，穿合适的鞋子，适当地热身和冷却是很重要的。
人类的身体是用来奔跑的。跑步是我们能做的最自然、最简单的运动形式，也是保持身材最有效的方法之一。然而，尽管跑步有很多好处，但它也是最常见的受伤原因之一。事实上，根据澳大利亚运动医学在英国，每年有高达70%的跑步者会受伤。
跑步在澳大利亚有多受欢迎，为什么?
根据SportAUS在澳大利亚，跑步是第四大最受欢迎的运动，有超过330万人经常跑步。原因不难理解。跑步是一种健身和保持健康的好方法，它是免费的(你只需要一双好鞋)，而且可以随时随地进行。
为什么跑步对你有好处?
好!
肥胖难，跑步难!选择你的辛苦!关节炎难，跑步难!选择你的辛苦!等等，与压力、心情不好、心肺健康有关。跑步很好在很多方面都是为了你!
尽管跑步很受欢迎，但它也是最常见的受伤原因之一。
以下是一些最常见的伤害以及如何避免它们的建议。
常见的跑步损伤
阿基里斯肌腱炎
跟腱是人体最大的肌腱，它连接小腿肌肉和脚跟骨。阿基里斯肌腱炎是一种典型的影响跑步者的肌腱，并变得发炎、肿胀和疼痛。它通常是由于过度使用或对肌腱的重复压力引起的，而且可能会非常痛苦。
跑步者的膝盖
跑步者膝盖是一种由过度使用或膝盖重复性压力引起的疾病。它通常被称为髌股疼痛综合征，是跑步者中最常见的过度使用损伤。
跑步者膝盖的症状包括膝盖骨周围或后面疼痛、肿胀和行走或跑步困难。
胫骨疼
扁平足的人容易出现胫骨夹板。胫骨夹板是一种常见的位于小腿或胫骨的跑步损伤，可能由多种原因引起，例如过度训练，在坚硬的表面上跑步，穿不合适的鞋子。胫骨夹板会引起胫骨部位疼痛和炎症，使跑步变得困难。
IT带综合征
跑步者经历的另一种常见损伤是IT束综合征。髂胫束是沿着腿部外侧从臀部到膝盖的一层厚厚的组织。当这个组织发炎并摩擦骨头，引起疼痛时，就会发生IT带综合征。IT束综合征通常是由过度训练、不合适的鞋子或臀部肌肉无力引起的。
腿筋受伤
腿筋是从臀部到膝盖的大腿后部的三块肌肉。腿筋受伤在跑步者中很常见，从轻微的腿筋拉伤到更严重的腿筋撕裂。
腿筋损伤的症状包括大腿后部的疼痛和压痛、肿胀、瘀伤和肌肉拉伤。
髂胫束综合征
髂胫束综合征(ITBS)是一种由髂胫束引起的疾病，髂胫束是一种沿着大腿外缘从臀部到膝骨的厚厚的组织。ITBS是一种常见的损伤，通常发生在跑步者、自行车手和其他反复压迫IT带的运动员身上。
ITBS的症状包括膝盖外侧的疼痛和压痛、肿胀和僵硬。
足底筋膜炎
足底筋膜炎是由足底筋膜发炎引起的，这是一条沿着脚底的组织带。
足底筋膜炎的主要症状是脚后跟疼痛，疼痛可能尖锐或钝痛，长时间站立或行走后可能加重。
应力性骨折
应力性骨折是指由于反复的压力，人体无法修复微小的骨裂缝。当你跑得太多、太快或在坚硬的地面上时，就会发生这种情况。应力性骨折最常见的部位是胫骨、足部和髋关节。
应力性骨折的症状包括活动时疼痛加重、触痛和肿胀。
脚踝扭伤
当踝关节周围的韧带拉伸超过极限而撕裂时，就会出现踝关节扭伤。踝关节扭伤通常由向内(内翻)或向外(外翻)转动踝关节引起。大多数踝关节扭伤都是在运动或其他体育活动中发生的，但在不平整的地面上行走或踩到洞也可能发生。
踝关节扭伤的症状包括疼痛、肿胀、瘀伤和患足负重困难。在严重的情况下，脚踝可能会感觉“不稳定”或“虚弱”。
水泡
水泡是在皮肤上层之间形成的一小袋液体。水泡通常是由摩擦引起的，比如当你穿着不合脚的鞋子或在粗糙的表面摩擦皮肤时。如果水泡很大或很疼，你可以用绷带覆盖，以防止进一步刺激。但是，不要刺穿水泡，因为这会导致感染。
水泡的症状包括疼痛、发红和肿胀。你可能还会在水泡内看到透明或淡黄色的液体。
跟温度有关的伤害
与高温有关的损伤，如中暑当你的身体无法调节内部温度时，就会出现中暑。这可能是由于暴露在炎热的天气或在温暖的条件下剧烈的体育活动。
与热有关的损伤症状包括头晕、头痛、恶心和精神错乱。如果你遇到任何这些症状，立即就医是很重要的。
预防常见的跑步损伤
你可以做几件事来防止跑步受伤。首先，跑步前后拉伸是很重要的。其次，你应该穿合适的鞋子，提供支撑和缓冲。第三，跑前要适当热身，跑后要适当降温。最后，如果你容易受伤，重要的是倾听你的身体，在需要的时候休息一下。
如果你确实受伤了，重要的是休息并冰敷患处。如果疼痛很严重，或者你不能把重量放在受影响的肢体上，你也应该去看医生。
常见跑步损伤的治疗
大多数跑步损伤是软组织可以在家里用RICER方法治疗:
- 其他:你应该立即休息受伤的部分，以减少内出血和肿胀，并防止伤势恶化。
- 冰:在受伤的部位敷上冰袋，以减少炎症，减轻疼痛和肿胀。冰袋只应放在受伤部位10 - 15分钟，然后取出，当受伤部位再次变暖后，即30 - 60分钟后重新敷上。绝不能直接用冰袋敷在皮肤上，而应该用一块布或其他屏障包裹起来。
- 压缩:用弹性绷带包扎受伤的部位，以帮助抑制肿胀。
- 海拔高度:将受伤部位抬高至心脏上方，以减少血液流动。
- 推荐:寻求专业的医疗建议，以评估软组织损伤的程度。
热身和降温路线
热身:
- 从慢跑5分钟开始，加快你的心率，增加肌肉的血液流动。
- 然后，做一些动态伸展运动，比如摆腿，踢屁股，抬高膝盖。
- 最后，以几大步结束(加速到接近你的最大速度30-60秒)，让你的肌肉为跑步做好准备。
冷却:
- 开始慢跑5分钟，逐渐降低心率，让肌肉冷却下来。
- 然后，做一些静态拉伸，比如腿筋弯曲、股四头肌拉伸和提小腿。
- 最后，步行几分钟，让身体完全冷却下来。
防止跑步受伤的最后建议
如果你遵循这些建议，你可以帮助防止跑步受伤。然而，即使你一切都做对了，有时受伤还是会发生。如果你真的受伤了，别忘了RICER !如果疼痛很严重，或者你不能把重量放在受影响的肢体上，一定要去看医生，否则可能会导致更严重的伤害。
