保护心脏的健康食品

术语"心脏病指的是几种类型的心脏疾病，包括心脏病发作、心力衰竭、心脏骤停和冠状动脉疾病。

作为澳大利亚男性和女性死亡的主要原因，保护心脏对于确保健康长寿至关重要。

这一复杂的器官可能会因遗传性心脏病或生活方式的选择而易患心脏病。

保持心脏健康

根据澳大利亚统计局的报告，冠心病是最主要的疾病主要死因在澳大利亚，它占2019年所有死亡人数的10.8%。

尽管心脏只有拳头大小，但这个器官负责将血液泵到全身，将营养输送到我们的器官。然而，就像任何润滑良好的机器一样，如果不保养和照顾，心脏很容易损坏。这可能导致致命的后果心脏疾病如心脏病发作、心力衰竭、心肌病和冠状动脉疾病。

为了最大限度地保护心脏，这里有5种健康食物可以帮助降低患心脏病的风险。

1.浆果

尽管浆果很小，但它们富含营养和抗氧化剂，可以显著降低患心脏病的风险因素。浆果通常热量低，水分和纤维含量高。它们含有天然抗氧化剂，如维生素C和E，以及叶酸、钙和类黄酮等营养物质，这些营养物质与降低心脏相关死亡的风险有关。

根据一项研究营养评估研究表明，从健康人群到糖尿病患者或吸烟者，心脏疾病风险因素均显著降低。其中包括葡萄糖、脂肪酸的减少和血压的降低。

营养师建议每天食用1杯(148克)浆果。理想情况下，这些浆果应该整个食用，因为与果汁或提取物相比，它们的益处最大，而果汁或提取物的营养价值不同。从新鲜到冷冻的所有类型的浆果，作为常规饮食的一部分，已被证明是食用浆果的最佳方式，同时保持其健康益处。

你可以考虑在饮食中加入一些浆果，包括:

• 草莓,
• 蓝莓,
• 小红莓,
• 树莓。

2.全谷物

在日常饮食中加入粗粮是降低患心脏病风险的好方法，因为它有助于降低胆固醇、血压和减肥。波士顿哈佛大学公共卫生学院的一项健康专家研究显示，每天只吃25克粗粮，患心脏病的风险就会降低15%。

但是什么让粗粮对人类心脏如此重要呢?全谷物有三部分:麸皮、胚芽和恒星胚乳。精制谷物去掉了麸皮和胚芽——带走了几乎所有的纤维和营养物质，只留下热量。全谷物食物三部分都是完整的，可以提供纤维，降低胆固醇水平，保持动脉健康，让你更有饱腹感。

除了纤维，全谷物还提供维生素B1、核黄素(维生素B2)、烟酸(维生素B3)、叶酸(维生素B9)、铁和镁等营养物质。这些对身体功能至关重要，如形成新细胞，在血液中携带氧气，以及维持健康的免疫系统。

你可以包括一些全谷物食物:

• 全麦面包和杂粮面包，
• 全麦面食,
• 牛奶什锦早餐
• 燕麦片,
• 奎奴亚藜。

3.绿叶蔬菜

作为全面饮食的一部分，蔬菜是一种对我们的生长和发育至关重要的食物。一项来自伊迪丝考恩大学研究发现，每天吃80克生叶蔬菜可能有助于显著降低患心脏病的风险，因为其含有高浓度的硝酸盐。这有助于降低血压，减少动脉僵硬，促进血管健康。硝酸盐摄入量越高，这些影响就越大。

多叶蔬菜也是维生素K的极好来源，通过促进适当的血液凝固来帮助保护你的动脉。这对保持心脏健康至关重要，因为血栓是心脏病发作症状的主要原因，如胸痛、出汗、呼吸短促和左臂疼痛。

你可以在饮食中加入的叶蔬菜有:

• 菠菜,
• 生菜、
• 芝麻菜、
• 大白菜，还有
• 甘蓝菜。

4.富含脂肪的鱼类

富含脂肪的鱼类富含omega-3脂肪酸，这是一种不饱和脂肪酸，有助于减少全身炎症。体内炎症是很危险的，因为它会破坏血管，导致心脏病发作和中风。

这是由心脏基金会每周吃2 - 3份鱼可能有助于减少一种叫做甘油三酯的脂肪，这种脂肪存在于血液中，以脂肪细胞的形式储存。高水平的甘油三酯会导致动脉硬化和动脉壁增厚，这可能会增加中风和心脏病发作的风险。

Omega-3脂肪酸也是一种天然抗凝血剂，这意味着它可以防止血液过度凝结。通过防止血液凝结，它不太可能阻塞动脉中的血液流动。这样可以使氧气和营养物质不间断地在全身流动，改善血液循环。

一些常见的富含脂肪的鱼:

• 鲭鱼,
• 沙丁鱼,
• 金枪鱼,
• 鲑鱼,
• 鳕鱼。

5.大豆蛋白

食用豆腐和其他植物性蛋白质已被证明能有效降低患心脏病的风险，因为其中含有大量的异黄酮，尤其是对年轻和绝经后的女性。除此之外，大豆蛋白还含有植酸和皂苷——一种通过促进胆汁分泌来帮助消除胆固醇的蛋白质。这通过刺激胃肠道的胆汁分泌合成来减少体内胆固醇的含量。

研究表明，大量食用红肉可能会导致更高的心脏病风险，大豆蛋白是红肉的一个很好的替代品，因为它们的蛋白质水平相似。对于其他考虑转向更健康饮食的人来说，大豆蛋白是一个现成的选择，不仅对心脏更好，而且可能改善骨骼健康。

建议每天食用15克大豆蛋白有助于降低患心脏病的风险。无论是发酵的还是未发酵的，两种选择都有相似的效果。

一些常见的大豆蛋白包括:

• 大豆,
• 豆腐,
• 毛豆,
• 味噌,
• 酱油。

结论

保持心脏健康不仅仅是保持良好的饮食习惯。有其他风险因素说到心脏病，包括可能对心脏有害的生活方式选择和习惯。

通过考虑这5种健康食物并将它们纳入你的饮食，你可以降低患心脏病的风险，继续健康长寿的生活。

要了解如何识别和应对如果你或你认识的人可能正在经历心脏病发作，请前往我们的一个急救课程去了解这些征兆以及你能做些什么来挽救别人的生命。