改善骨骼健康的5种方法

发表:9个月前， 9个月前更新

骨骼健康指的是骨骼的强度和结构完整性。

当你的骨骼失去了不可替代的必需矿物质时，它们的密度就会降低，从而影响骨骼的强度和结构。这种情况被称为骨质疏松症，它会增加骨折和骨折的风险。

良好骨骼健康的重要性

成人体内有超过206个骨骼结构，骨骼在保护重要器官、促进运动、储存必需化合物和矿物质以及为身体提供支撑和结构方面发挥着不可或缺的作用。随着年龄的增长，你会逐渐失去骨密度，这可能会影响骨骼结构的强度和结构完整性。

骨密度低或骨质疏松的人骨折或骨折的风险更高，一旦发生这种情况，他们未来发生更多骨折的风险就会明显更高。事实上，根据澳大利亚健康骨骼组织的数据，骨骼健康状况不佳导致澳大利亚每年有17.3万例骨折。

由于骨折通常是骨骼健康状况不佳的第一个指标，因此将健康的生活习惯纳入你的生活方式中，以改善骨骼健康，避免达到这个临界点是很重要的。以下是改善骨骼健康的5种方法!

钙的摄入是保持骨骼健康的重要因素。根据澳大利亚健康骨骼组织的数据，一半的澳大利亚成年人不符合每日钙摄入量的要求。钙通常与骨骼和牙齿健康有关，也是肌肉、重要器官和血管健康运作的关键矿物质。

人体中99%的钙储存在骨骼中。如果你的饮食中没有足够的钙来维持健康功能所需的特定水平，身体就会获取储存在骨骼中的钙。如果这个过程持续很长一段时间，你会逐渐失去骨密度，这对你的骨骼强度产生负面影响。

达到每日推荐钙摄入量的最简单方法就是在饮食中添加钙。这可以通过加入高钙食物来实现，如奶酪、牛奶和酸奶。值得注意的是，国家机构喜欢澳大利亚乳品帮助确保您摄入的乳制品是可持续生产的，并具有最高质量。此外，你还可以在药剂师或医生的指导下服用钙补充剂。

维生素D帮助身体从食物中吸收钙，以维持骨骼健康。它还在骨骼的生长和维护中发挥作用，以及调节血钙水平。然而，超过30%的澳大利亚成年人缺乏维生素D。这种缺乏会对身体产生有害影响，比如骨骼和关节疼痛，它甚至可能是骨质减少和骨质疏松症等骨骼疾病发展的重要因素。

尽管许多人相信，食物不能提供足够的维生素D来帮助钙的吸收过程。虽然蛋黄、肝脏和油性鱼类等食物确实含有少量的维生素D，但澳大利亚人摄取维生素D的最佳来源是多晒太阳。

当皮肤暴露在太阳的紫外线B (UVB)辐射下时，维生素D的产生效果最好。对于大多数人来说，可以通过偶尔的阳光照射来获得足够的维生素D水平。这可能会根据季节和澳大利亚的位置而有所不同。癌症委员会概述了澳大利亚不同地区的每日中波紫外线需求量。

如果你的维生素D水平极低，医生或药剂师可以给你开维生素D补充剂。这有助于提高你的维生素D水平，尽管可能需要几个月才能看到这种改善。

锻炼不仅对你的整体健康有益，研究表明它在保持骨骼健康方面也起着至关重要的作用。然而，特定的运动比其他形式的运动对骨骼健康更有好处，因为它对骨骼的影响或压力。

澳大利亚运动和体育科学制定的健康骨骼指南概述了负重运动，如散步、慢跑、跳舞或网球，是对骨骼健康更有益的运动形式之一。利用健身器材、运动带或体重进行的阻力训练也被发现能促进骨骼健康。对于老年人，也鼓励将平衡练习，如太极，融入到你的生活方式中，以降低摔倒的风险，这可能导致骨折或骨折。

蛋白质摄入对于保持骨量和减少衰老对骨骼健康的影响至关重要。研究发现，老年人摄入足够水平的蛋白质，骨密度更高，骨质流失速度较慢，肌肉无力程度较低，从而降低摔倒和骨折的风险。

建议成年人每天摄入46 - 56克蛋白质，这可以通过食用高蛋白食物来实现，如乳制品、肉类、家禽和鱼类。

体重是骨密度的关键指标之一。据《哈佛健康》杂志报道，体重过低或快速减肥可能会增加你的骨质流失。这是由于骨骼承受的重量减少，通常需要机械刺激才能生长。

如果你正试图减肥，或者因为更年期等疾病而减肥，咨询你的医生，了解这可能对你的骨骼健康产生的影响是很重要的。在减肥期间，增加钙和维生素D的摄入有助于防止骨骼进一步受损。

由于骨骼在日常功能中扮演着如此重要的角色，因此它们保持结构的完整性和强度以支撑你的一生是至关重要的。

通过将这五个简单的方法应用到你目前的生活方式中，你可以提高你的骨密度，减少随年龄增长而导致的骨质流失，并继续过着健康、无痛苦的生活方式。